【シトルリン/アルギニンまとめ】効果、摂取量、食べ物とサプリ、副作用等

シトルリンアルギニン

効率的に精力増強・勃起力向上するには、「シトルリン」と「アルギニン」は絶対に必要です。

このシトルリンとアルギニンは、精力剤(サプリメント)の記事でよく見かける名前ですが、いったい具体的にはどのような作用があるのか?

そこまでは、あまり知られていません。

そこで今回は、「アルギニン/シトルリンの効果まとめ[摂取量、食べ物、サプリ、副作用等]」について、分かりやすくまとめました。

何も知らずに何となく摂取するより、効果を知ったうえで正しく摂取した方が、より効率的に精力増強・勃起力向上につながります。

ぜひ、参考にしてください。

シトルリンってどんな成分?シトルリンの効果・効能

まずは、シトルリンについて解説します。

シトルリンとは?

シトルリンは、1930年に日本人によって野生のスイカから発見された、アミノ酸の1種です。

外国では発見後、間もなくサプリメントなどとして売り出されましたが、日本ではシトルリン配合のサプリメントが発売されたのは、かなり遅く2007年になってからです。

これは、それまで高血圧や血栓・動脈硬化の治療のための医薬品扱いだっからなのです。

シトルリンは、すっぽんやマムシ、マカ、亜鉛などの「精力アップ系」の成分にとって代わる画期的な成分で、その後多くの精力剤に配合されるようになりました。

シトルリンの効果・効能

ペニス増大・勃起力向上

ペニス増大

シトルリンは、「ペニス増大・勃起力アップ」効果が期待できます。シトルリンは、体内でアルギニンというアミノ酸に変化し、その後、またシトルリンに戻るという循環を繰り返します。

そのプロセスで、血管拡張作用のある一酸化窒素が産生されます。

一酸化窒素が増えれば、加齢とともに硬くなった血管にしなやかさが戻ります。 血管が硬くなると血圧が高くなるため、しなやかになるのは大いに結構なことです。

血管は平滑筋という筋肉でできています。 加齢とともに硬くなるのは他の筋肉と同様で、筋肉で出来ているが故に、血管も年齢とともに硬くなっていくのです。

しかし、同じ筋肉でありながら、血管は通常の筋肉に可能な事が出来ません。

腹筋や背筋などの通常の筋肉は、トレーニングによって鍛えることができます。 そして、鍛えてこれまで以上に太くすることも可能です。

筋肉を鍛えることで、年齢の割に若い体を保つことが可能なのですが、同じ筋肉でありながら、血管にはこのようなトレーニングが出来ないのです。

つまり、加齢とともに血管の機能が衰えてきても、ただじっと見ているだけしかできないのです。 ただし、一酸化窒素だけはそんな血管をしなやかにして、若さを取り戻してくれるのです。

若い血管

一酸化窒素は、ペニスの勃起に不可欠な物質なので、その一酸化窒素が増加することで勃起力向上につながるというわけですね。

またペニス増大のためには、海綿体に流入する血液量を増やすことが必要です。ペニスの大半を占めるスポンジ状の海綿体は、細い毛細血管が集まったものです。

通常、一酸化窒素はシトルリンやアルギニンを摂取することで発生させることが可能となりますが、筋肉を鍛えても血管内で一酸化窒素が発生することがわかっています。

筋肉を動かすと男性ホルモンの一種であるテストステロンが増えることは知られていますが、一酸化窒素が増えるのはあまり知られていないかもしれません。

これは、筋肉を鍛えることにより、血流が速くなったときに一酸化窒素が生成されるものです。

血流が速くなると、一酸化窒素の生成に必要な酵素が活発になるので、一酸化窒素の生成が促進されるのです。 別に筋肉を動かさなくても、血流が速くなるだけでいいのですが、実際問題として、血流を速くするには運動するしかありません。

ただし一酸化窒素を生成するための運動はハードなものである必要はなく、さらに言えば動的運動ではなく静的運動でも十分可能です。

静的運動とは体を動かさないで筋肉を鍛える方法です。 たとえば、両手のひらを合わせて左右から力を入れてグッと押し付けるだけでもいいのです。 これなら、運動が苦手な人でもあまり苦にならずに行うことができるでしょう。

つまり、流入する血液量を増やすことで、海綿体の血管が太くなり、ペニスのサイズアップにつながるというわけです。

太い血管でペニス増大イメージ

 

ちなみに、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれているのをご存じでしょうか?

心臓から送られて足まできた血液をまた心臓まで押し上げるのは、心臓のポンプの力だけでは不可能です。

そこで、ふくらはぎの血管が脈動して、血液を心臓まで押し上げるのをサポートしています。

このため、ふくらはぎを鍛えると心臓の負担を減らすことができて、さらに一酸化窒素の生成量も増えます。 ふくらはぎを鍛えるにはつま先立ちが適しています。 普段歩きながら、時折つま先立ちになるのを習慣づけるといいかもしれません。

シトルリンは、血管拡張作用血行促進作用によって、ペニス増大・勃起力向上に導いてくれるのです。

ある程度静的運動に慣れたら、動的運動を取り入れて行うといいでしょう。

動的運動とは普通の運動のことで、軽いジョギングなどでもいいので、実際にやってみると効果を実感することができます。

ジョギング

 

精力増強

シトルリンは、精力増強効果も期待できます。シトルリンは勃起力向上のほか、アルギニンと同様の作用があり、脳下垂体を刺激することで成長ホルモンの分泌量の増加に寄与します。

また、男性ホルモンの1種であるテストステロンの分泌も促進するのです。テストステロンは、性欲アップや精子・精液の産生など、男性機能に大きく関係しています。

筋トレ効率アップ(筋肉増強)

筋トレ効率アップ

次にシトルリンの効果として挙げられるのが、筋肉増強効果です。シトルリンは、より効率的に筋肉をつけたい人にピッタリのスーパーアミノ酸です。

筋トレを効率的に行う上で重要なのは、血流を良くし、たんぱく質や酸素をスムーズに巡らせることです。

その点、シトルリンには血管拡張作用があり、血流が改善されることで、筋肉をよりスピーディーにつけることができるというわけです。

さらに、たんぱく質は摂り過ぎると、分解のプロセスでアンモニアが産生されますが、シトルリンにはアンモニアを分解して無毒化し、体外へ排出する作用もあります。

この作用によって、疲労回復、二日酔い防止に役立ちます。

アンモニアを分解して無毒化するのは、通常は肝臓にあるオルニチン回路で行われています。

これは、体内にある有害なアンモニアを無毒化するもので、非常に大切な肝臓の機能のひとつです。

このほか、肝臓には蛋白質を合成したり胆汁を合成するなどの役割がありますが、アルコールを摂取すると何よりもまずアルコールの分解が優先されるため、これらの大切な作業が後回しになってしまいます。

これが、アルコールを摂取することの弊害なのです。

アルコールにはタバコほどの弊害はなく、適量飲む分にはリラックス効果が発揮されるのでストレス解消にも有効だとされていますが、やはりそれなりに弊害はあるのです。

 

シトルリンのその他の効果・効能

シトルリンには、血流改善や代謝アップ、ホルモン分泌の促進作用があるため、次のような効果も期待できます。

  • 生活習慣病改善
  • ダイエット
  • 冷え性改善
  • むくみ解消
  • 美肌、アンチエイジング
  • 育毛、抜け毛対策
  • 学習&仕事効率アップ

このように、シトルリンは男性機能向上だけでなく、健康・美容面まで幅広く効果が期待できるメリットの大きいアミノ酸です。

アルギニンってどんな成分?アルギニンの効果・効能

 

アルギニン

次に、アルギニンについて解説します。

アルギニンとは?

アルギニンは1886年、ドイツでマメ科の植物の芽から発見されたアミノ酸の1種です。肉類、魚類、豆類、乳製品などに豊富に含まれています。

ある程度の量は体内で産生できるので、「非必須アミノ酸」に類別されています。

アルギニンは、筋肉組織の増強や修復、免疫力アップなど、広い範囲で健康効果が期待できます。アルギニンは、滋養強壮成分としてエナジードリンクにも多用されており、精力増強にとっても重要な成分です。

アルギニンの効果・効能

EDの予防改善

ED予防改善

アルギニンは、血管を拡張して血行改善するための「一酸化窒素」の材料となるアミノ酸です。一酸化窒素を生み出すのに必要なアミノ酸であり、ED(勃起障害)はアルギニンが不足することで発症します。

不足したアルギニンをカバーすることで、ED改善にもつながります。

また、高血圧や高脂血症、肥満やタバコ、ストレス、動脈硬化などによって、体内のアルギニンの量や作用が低下し、EDの症状が進行していきます。

アルギニンを十分カバーすることで、ED予防改善効果があることが研究によって分かっており、特に中年以降の男性にとって重要な成分です。

勃起力向上・精力増強

ペニス勃起力アップ

勃起時の硬さは、海綿体に流入する血液量で決まります。アルギニンが血管拡張作用のある一酸化窒素を産生し、血流が促進されることによって海綿体への血流量が増え、勃起力向上につながります。

また精液や精子の主たる構成成分でもあり、精子の約8割はアルギニンです。精力が低下する要因の1つには、精液や精子量の減少も関係しているので、アルギニンを積極的の摂ることで、精力増強効果が期待できます

精子・精液量アップ

精子射精

アルギニンには、非アミノ酸と呼ばれる、人間の体内では生成できない成分に変換される性質があるため、摂取すること自体にメリットがあります。

また、男性の精液や精子の量を増加させるだけでなく、質そのものも向上させることができます。さらに、成長ホルモン分泌の促進作用もあるので、摂取することでより効果が高まります。

筋トレ効率アップ(筋肉増強)

筋トレ効率アップ(筋肉増強)

アルギニンは、筋トレで使うサプリメントやプロテインに必ずといっていいほど含まれており、アミノ酸の吸収効率をアップする作用があります。

人体は、1日に栄養吸収できる量に上限があり、全体重の2割くらいしか吸収できません。

効果的に筋肉をつけるには、アミノ酸の吸収率をアップさせることが不可欠ですが、アルギニンによって、通常に比べてアミノ酸吸収率を4割以上にまで高めることが可能となっています。

またアルギニンには脂肪分解の効果もあるので、より体を引き締めることができます。

アルギニンのその他の効果・効能

すぐれた血流改善作用があるため、その他の健康・美容面でも広範な効果が期待できます。

  • 疲労回復の効果
  • ダイエットや肥満予防
  • 妊活や不妊治療
  • (子供の)身長を伸ばす
  • がん予防など免疫力向上
  • 動脈硬化の予防改善

シトルリンとアルギニンの密な関係を紐解く

 

シトルリン&アルギニン 似てるけどどう違うの?

シトルリンとアルギニンは、密接に影響しあう関係ですが、元々は全然異なる成分です。アルギニンは、体内で産生され、かつ身体を組織するアミノ酸の1種です。

他方、シトルリンはアミノ酸の1種という点では同じですが、身体の組織の一部とはなりません。

シトルリンとアルギニンのうち、どちらが身体により必要な成分かといえば、アルギニンということになるでしょう。

ただ、単にアルギニンだけを摂るよりも、シトルリンを摂って体内でアルギニンに変換した方が、身体への吸収効率が高く、より効果的にアルギニンを摂り入れることができるので、どちらが優れているということはないのです。

アルギニンを効率よく作用させるにはシトルリンが必要ですし、シトルリンだけを摂ってもアルギニンのメリットが生かされません。

あくまで、アルギニンとシトルリンの2つを同時に摂ることが大切なのです。

シトルリン&アルギニン 相乗効果の関係!

シトルリンとアルギニンは異なる性質を持ちますが、体内で変換されながら互いに作用します。シトルリンはアルギニンに変えられ、アルギニンが再びシトルリンに変換されます。

このアルギニンがシトルリンに変換されるプロセスで、血管拡張作用のある一酸化窒素が産生されるのです。

一酸化窒素は、勃起の際に不可欠な物質なので、アルギニンとシトルリンが勃起力向上や精力増強に必要な成分であるという根拠となります。

さらに、細胞活動の際にたんぱく質分解のプロセスで生成される、身体に有害なアンモニアを分解するためのオルニチン回路では、アルギニンがオルニチンと尿素に分解され、そのプロセスでまたシトルリンが産生されます。

アンモニアをスムーズに体外に排出するためには、シトルリンとアルギニンの相互作用はとても重要なのです。

シトルリンの適正摂取量・副作用・多く含む食べ物

まずはシトルリンについてご説明します。

シトルリンの適正摂取量はどれくらい?

シトルリンの1日の摂取量は800mgが目安です。この量を続けて摂ることによって、徐々にシトルリンの効果が実感できるようになります。

基本的に、シトルリンには摂取量に上限はありませんが、基準以上に摂り過ぎても、より高い効果が望めるわけではありません

人間の身体が1日に吸収できる摂取量には上限があるので、一度に大量に摂ったとしても、吸収しきれない分はそのまま尿とともに排出されてしまうのです。

また、過剰摂取によって不調を感じることがあります。「昨日はシトルリンを摂らなかったけど、今日1600mg摂れば挽回できるよね」というのは間違いですから注意しましょう。

毎日800mg、継続的に摂ることが大切です。

参考文献:協和発酵バイオ

シトルリンに副作用はある?

シトルリン副作用

シトルリンの副作用はほとんどないとされていますが、「8,000mgのシトルリンを使用した所、被験者の14.63%が腹痛を感じた」という報告があるので、過剰摂取には注意が必要です。

また、シトルリンを過剰摂取すると血管拡張作用によって、頭痛の症状が現われることもありますから注意が必要です。

一度に大量に摂っても、すぐに効果が実感できるものではないので、規定の量を守って飲むようにしましょう。

シトルリン摂取で注意しておきたいこと

シトルリンはサプリメントに配合されることが認められた成分で、原則として誰が摂っても良いということになっています。ただし、次のような人は注意が必要です

  • シトルリン血症の人
  • 降圧剤を服用している人
  • 妊娠中、妊娠の可能性がある人
  • その他、常用剤がある人

シトルリン血症とは、血中のシトルリンやアンモニアの濃度が高くなる疾病で、シトルリンを摂ってしまうと意識不明など重篤な症状が起こる可能性があります。

絶対に飲まないようにしてください。また、シトルリンは血管拡張作用を持ち、高血圧治療のための降圧剤の作用を高め過ぎてしまうので、摂取を控えましょう。

降圧剤の作用が高くなり過ぎると、急に血圧が下がって意識を失うことがあります

普段の生活の中でも突然意識を失うと危険な場合がありますが、入浴中は特に危険です。

入浴中の血圧降下のケースとしてヒートショックが挙げられます。

ヒートショックは、血圧の高い高齢者が冬の寒い日に寒い脱衣所で服を脱いで、急に温かい湯船に入ったために急激に血管が拡張して一気に血圧が下がり、湯船の中で意識を失って顔がお湯に浸かったまま動けなくなり溺れてしまうものです。

降圧剤を服用している人がシトルリンを摂ると、これと同じような状態になる恐れがあるため、特に入浴中は危険なので十分注意が必要です。

 

シトルリンを多く含む食べ物

シトルリンは、スイカのほか、メロン、冬瓜、キュウリ、ニガウリ、ヘチマといったウリ科の植物に豊富に含まれています。

次の表は、食品100gあたりのシトルリンの含有量をまとめたものです。

食品名

含有量

(100gあたり)

スイカ

180mg

メロン

50mg

冬瓜

18mg

キュウリ

9.6mg

ニガウリ

16mg

ヘチマ

57mg

クコの実

34mg

ニンニク

3.9mg

出典:公益社団法人日本生化学会

シトルリンの摂取量は1日800mgが目安。

これを食べ物だけでカバーしようと思うと、スイカ1/7個、メロン1.3個、冬瓜3.8個、キュウリ56.5本というように、非現実的な量となってしまいます。

そこで、シトルリンを継続的に推奨量だけ摂り続けたいなら、サプリメントがオススメです。

アルギニンの適正摂取量・副作用・多く含む食べ物

 

アルギニン効果

次にアルギニンについてご説明します。

アルギニンの適正摂取量はどれくらい?

アルギニンは、厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」では、推奨摂取量は決められていませんが、医学的・栄養学的な面からのさまざまな報告により、1日に必要な摂取量は2,000mg~5,000mgとされています。

数字に幅があるのは、目的によって必要量が異なるためです。

健康維持には2,000mg~3,000mg、基礎代謝を高めたり疲労回復のためには4,000mg~5,000mgが必要です。また、体重によっても必要量に違いがあり、体重1kgあたり1日50mg程度必要であるとする説もあります。

10,000mgを1度に摂ったとしても、副作用のリスクは少ないといわれていますが、期間や体調・体質次第で副作用が起こることがあるので、過剰な摂取は控えた方が良いでしょう。

アルギニンの摂取量は1日20,000mgが上限とされており、それを超える量を長期間摂取し続けると、副作用が格段に現われやすくなります。

もちろん、

サプリメントで摂る場合も、適正量を守る必要があります。

アルギニンの副作用はある?

アルギニンは、比較的安全性が高いといわれていますが、それでも過剰摂取はリスクが大きいので十分注意しましょう。個人差はあるものの、1日20,000mg~30,000mgもの過剰摂取を続けると、関節肥大や骨の奇形の症状が現われることがあります。

また、肝機能障害や腎機能障害を持つ人が、一度に50,000mg以上のアルギニンを摂ると、死亡するおそれもあるので、摂り過ぎは絶対にいけません。

アルギニンを多く含む食品

アルギニンは、鶏肉・マグロ・海老・大豆製品・アーモンドやごまなどのナッツ類に豊富に含まれています。

次の表は、食品100gあたりのアルギニン含有量です。

食品名

含有量

(100gあたり)

ぶたゼラチン

7900mg

干し湯葉

4400mg

かつお節

4300mg

乾燥高野豆腐

4100mg

落花生

3200mg

ごま

2700mg

大豆(乾燥)

2700mg

くるみ

2200mg

アーモンド

2100mg

くるまえび

2000mg

しばえび

1700mg

油揚げ

1600mg

鶏むね肉皮なし

1500mg

しゃこ

1400mg

クロマグロ

1400mg

豚ロース

1300mg

牛ひき肉

1300mg

注意しておきたいのは、食品中のアルギニン量は吸収されやすい「遊離アミノ酸」の形ではなく、食品のたんぱく質を構成しているアルギニンの全体量となります。

つまり、アルギニンを食品で摂る場合、サプリメントで摂取するより、吸収効率が悪くなるということです。

アルギニンの1日の必要量は2,000mg~5,000mgですが、これを食品だけで摂ろうとすると、かなりハードルが高くなります。アルギニンもシトルリンと同様に、摂り続けやすく吸収効率の良い、サプリメントを利用するのがオススメです。

「シトルリン」「アルギニン」はサプリメントで摂るのがラクチン&効率的!

シトルリン、アルギニンは、食べ物から摂ることが前提となりますが、効率的に摂るならサプリメントがオススメです。

シトルリンの摂取量は1日あたり800mgが目安とされていますが、これを食品だけで補おうとすると、毎日スイカ1/7個、キュウリ56.5本もの量を食べなければなりません。

また、アルギニンによる精力増強を目的としている人の場合、高い効果を実感するためには、1日9,000mg~20,000mgもの量が必要になります。

この量を、たとえば肉類だけで摂ろうとなると、1日に1.3kg以上も食べることに・・・。

これは、とても現実的ではありませんよね。その点、サプリメントなら1日数粒で、1日の必要量を手軽に摂ることができます。

飲むだけなので続けやすいだけでなく、スイカや肉を毎日大量に食べ続けるよりもはるかにコストを抑えられます。

アルギニン、シトルリンを効率的に摂って、精力増強を目指すなら、サプリメントがベストといえるでしょう。

【まとめ】

ここまで紹介したことを、まとめてみましょう。シトルリンとアルギニンは、健康・美容に幅広くメリットがありますが、中でも男性にウレシイ効果は次のようなものが挙げられます。

【シトルリンの効果・効能】

  • ペニス増大・勃起力向上
  • 精力増強
  • 筋トレ効率アップ(筋肉増強)

【アルギニンの効果・効能】

  • EDの予防改善
  • 勃起力向上・精力増強
  • 精子・精液量アップ
  • 筋トレ効率アップ(筋肉増強)

そして、シトルリンとアルギニンの摂取目安量、食べ物に換算すると次の通りになります。

シトルリンの摂取目安量:800mg/日
スイカ1/7個、メロン1.3個、冬瓜3.8個、キュウリ56.5本に相当
アルギニンの摂取目安量:2,000mg~5,000mg/日(健康維持目的)
アルギニンの摂取目安量:9,000mg~20,000mg/日(精力向上目的)
肉類で最大1.3kg以上に相当

シトルリンとアルギニンは、食事だけでカバーするのは非現実的なため、精力剤(サプリメント)での摂取がオススメです。しかし、どのサプリメントでも良いというわけではありません。

いくらシトルリン・アルギニン配合と書いてあっても、中身のない粗悪品が少なくないのです。

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最後までお読み頂き、ありがとうございました。

 

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